Recetas Fuente de energía y proteínas

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¿Moros y cristianos? ¿Habichuelas rosadas con arroz blanco? ¿Quizá una ensalada con garbanzos?
Los granos, un ingrediente fundamental de la cocina típica más sabrosa de muchos países latinoamericanos, son también uno de los alimentos más nutritivos y saludables.

Con una variedad enorme de formas, tamaños, colores y sabores, constituyen una excelente fuente de energía y proteínas con un mínimo de grasa, casi nada de sodio y absolutamente nada de colesterol.

También aportan calcio, hierro y fibra. Pero la cualidad más importante de las legumbres es su alto contenido en folate o ácido fólico, un tipo de vitamina B con propiedades fabulosas para todas las edades.

El consumo de ácido fólico es crítico para la prevención de defectos del tubo neural, una forma grave de defecto de nacimiento que puede incluir la anacefalia.

Según la Spina Bifida Association of America, en Estados Unidos cada año más de 4,000 embarazos son afectados por este tipo de padecimiento. La buena noticia es que muchos estudios han demostrado que los defectos de la espina pueden prevenirse entre 50 y 70 por ciento, con el incremento de la ingesta de ácido fólico durante las primeras 12 a 14 semanas de embarazo.

Además, según una investigación realizada por la Harvard Medical School (Boston), altos niveles de ácido fólico durante más de 15 años, puede reducir un 75 por ciento el riesgo de desarrollar cáncer de colon en las mujeres. Y otra, vinculó un consumo elevado de folate con la disminución en un 45 por ciento de los riesgos de contraer cáncer de seno, en las mujeres que beben un vaso y medio de vino o cerveza diariamente.

Uno de los descubrimientos más importantes fue la acción que tiene el ácido fólico en la reducción de la homocisteína, un aminoácido que en grandes cantidades puede duplicar el riesgo de ataques cardíacos, derrames cerebrales y enfermedades vasculares periféricas.

El US Public Health Service recomienda un consumo de 400 microgramos (mcg) de folate por día y, desde enero de 1998, todos los productos basados en granos son fortificados con esta vitamina B.

Aunque los granos, por sí solos, ya son una fuente poderosa de ácido fólico. En una taza de porotos (frijoles) alubias o rojos, lima, pintos o el que usted prefiera, puede conseguir 366 mcg de folate. Es decir, casi la totalidad de lo que debe ingerir en una jornada.

Las siguientes son algunas recetas de la Bean Education & Awareness Network, para cuidar al hijo por nacer, prevenir el desarrollo de un cáncer y proteger al corazón. Y, de paso, saborear un buen plato de ricas legumbres.

SOPA DE FRIJOLES ESTILO TUSCANO

Ingredientes

1 taza de cebolla picada
1/2 taza de apio
3 dientes de ajo picados
1cda de aceite de oliva
1 cda de harina
3/4 a 1 cdta de hojas de romero fresco
1/4 de cdta de hojas de tomillo secas
2 hojas de laurel
1 clavo de olor entero
1/4 de cdta de pimienta
4 latas (de 14 y 1/2 onzas cada una) de caldo de pollo bajo en sal
1 lata (17 onzas) de porotos `baby lima’ enjuagados y escurridos
1 lata (15 onzas) de garbanzos enjuagados y escurridos
1 lata (15 onzas) de porotos (frijoles) rojos enjuagados y escurridos
2 cdas de pasta de tomate baja en sodio
1 y 1/2 tazas de cebada cocida regular o de cocimiento rápido
1 papa Idaho grande sin pelar y cortada en trozos de 1/2 pulgada
1 taza de zanahorias cortadas en rodajas y 1 taza de hojas de espinacas cortadas empaquetadas

Preparación

Saltee la cebolla, el apio y el ajo en el aceite en una cacerola grande durante 2 a 3 minutos. Agregue la harina, las hierbas y la pimienta y prosiga con la cocción hasta que la cebolla esté tierna, 2 ó 3 minutos más. Añada el caldo, los frijoles (porotos) y la pasta de tomate y caliente hasta que hierva. Reduzca el fuego y cocine, sin cubrir, entre 20 a 25 minutos, agregando la cebada, la papa, la zanahoria y la espinaca durante los últimos 10 minutos del tiempo de cocción. Quite las hojas de laurel y sirva. Rinde 6 porciones de 2 tazas cada una.

FRIJOLES ROJOS CON ARROZ

Ingredientes

8 onzas de chorizo de pavo ahumado reducido en grasas cortado en rodajas
1 y 1/2 tazas de cebolla picada
1 y 1/2 tazas de pimientos verdes cortados
1 y 1/2 tazas de apio cortado en rodajas
1/2 taza de cebollas verdes cortadas en rodajas
1/2 a 1 chile jalapeño
2 cditas de ajo picado
2 hojas de laurel
1 y 1/2 cdtas de hojas de tomillo seco
1 cdta de orégano seco
1 cdita de hojas de mejorana
2 latas (15 onzas cada una) de cualquier poroto o frijol rojo (se sugieren los rojos, rosados o del tipo «kidney») enjuagados y escurridos
1 lata (14 onzas y 1/2) de caldo de pollo reducido en grasa y sin sodio
3 a 4 pizcas de salsa picante
sal, pimienta negra y de Cayena
4 tazas de arroz cocido tibio

Preparación

Cocine el chorizo en una cacerola grande a fuego mediano hasta que esté bien dorado, entre 5 y 8 minutos. Escurra para quitar el exceso de grasa. Agregue la cebolla, pimientos verdes, apio, cebolla verde, el chile jalapeño y el ajo. Saltee hasta que los vegetales comiencen a dorarse, cerca de 5 minutos. Añada las hierbas y cocine 1 a 2 minutos más. Agregue los porotos o frijoles y haga puré cerca de 1/4 de los granos con el triturador de papas. Sumarle el caldo de y calentar hasta que hierva. Reducir la temperatura y cocinar sin cubrir, hasta que los vegetales estén tiernos y el caldo se haya espesado, entre 15 y 20 minutos. Descarte las hojas de laurel, condimente a gusto con las pimientas, la salsa picante y la sal. Sirva esta mezcla de granos sobre arroz blanco en `bowls’ poco profundos. Rinde 6 porciones.

EL Nuevo Herald