Ejercicio durante el embarazo

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Estar en forma no es tan importante durante el embarazo como en otros momentos en la vida, sino aún más. Un régimen regular de ejercicios mantiene la sangre circulando apropiadamente, fortalece y endurece, y ayuda a disminuir las incomodidades del embarazo, como fatiga, estreñimiento, dolor de espalda, tobillos hinchados y las várices. Algunos estudios también sugieren que las mujeres que se mantienen en forma y continúan haciendo ejercicios durante el transcurso de sus embarazos pueden tener trabajo un parto más corto y fácil, además de una recuperación más rápida después de dar a luz.

Con todos estos beneficios, no es sorprendente que más del 40 por ciento de las mujeres norteamericanas que están embarazadas continúan haciendo ejercicio. Sin embargo algunos deportes pueden volverse muy incómodos con los cambios físicos del embarazo. Mientras tu útero se agranda, se contraerá tu diafragma, lo que significa que estarás sin respiración en un lapso más corto. El crecimiento de tu útero (y el crecimiento de tu pecho) también altera tu centro de gravedad, haciéndote más difícil mantener el equilibrio. Finalmente, las hormonas del embarazo aflojan las articulaciones y te hacen más propensa a sufrir lesiones.

Por estas razones, actividades de alto impacto como trotar, hacer aeróbicos y jugar tenis puede ser demasiado complicado para tu cuerpo y puede dejarte demasiado cansada. Si estabas haciendo este tipo de ejercicios antes de quedar embarazada y quieres continuar haciéndolos, son seguros, pero probablemente tendrás que hacer algunas modificaciones en la medida que tu embarazo avance. Por ejemplo, puedes necesitar disminuir el número de millas que usualmente trotas o cambiarlo por una caminata, jugar dobles de tenis en vez de un solo, o buscar una clase de aeróbicos para embarazadas. Como sea lo que escojas hacer, evita los movimientos bruscos que podrían lesionarte.

Si levantabas pesas antes de quedar embarazada, puedes continuar levantando pesas ligeras (entre 5 a 10 libras o entre cerca de 2 y 4.5 kilos) durante tu embarazo. Además de eliminar el levantamiento de más peso, no deberías levantar pesas (ni levantar las piernas) cuando estás de espaldas, o hacer abdominales; hacer ejercicios recostada sobre tu espalda puede interferir con la sangre que va a la placenta. Además, asegúrate de respirar apropiadamente cuando haces pesas: exhala cuando levantas e inhala cuando relajas.

Si no has estado haciendo deportes regularmente -o aun si lo has estado haciendo- quizás te darás cuenta de que ejercicios como nadar, caminar, o montar una bicicleta estática te resultan mejor. Nadar es particularmente bueno para ti, porque el agua sostiene tu peso al mismo tiempo que ejercitas variados grupos de músculos. No importa el tipo de ejercicio, necesitas practicarlo por lo menos tres veces a la semana si quieres aumentar la resistencia y tonificar tus músculos. A continuación te damos algunas sugerencias para las embarazadas deportistas.

Consulta a tu doctor antes de empezar los ejercicios. Puede aconsejarte sobre cualquier razón por la cual no deberías hacer ejercicio. Quizás tendrás que dejar de hacer ejercicio si estás esperando múltiples, si tienes complicaciones como una matriz incompetente, ruptura prematura de las membranas, sangrado vaginal persistente, o hipertensión a causa del embarazo. También tendrías que abstenerte de hacer ejercicio si has experimentado trabajo de parto prematuro en éste o embarazos anteriores.

Deja de hacer ejercicio cuando estés sin respiración. Si no puedes tener una conversación cuando estás haciendo ejercicio, te estás forzando demasiado. No te desmoralices si no puedes ejercitarte tanto como quisieras.

No te acalores demasiado. Es especialmente importante no dejar subir la temperatura corporal durante el primer trimestre, porque durante este período el mantener la temperatura del cuerpo en 102.5° F (39.2 °C) o más puede aumentar el riesgo de serios defectos de nacimiento en la médula espinal y el cerebro. Aunque es poco probable que el puro ejercicio te haga acalorarte a tal punto que pongas en riesgo a tu bebé, lo mejor es prevenir. Usa ropa de algodón suelta que respire, no hagas ejercicio durante los días calurosos y húmedos, aléjate de tinas calientes, baños de vapor y saunas. Toma por lo menos un vaso de agua de 8 onzas o jugo de fruta por cada media hora que te ejercites. Tu orina debe ser de color claro, como el agua. Si es amarilla, significa que no estás tomando suficiente agua.

Ingiere suficientes calorías. La mayoría de las mujeres embarazadas requiere 300 calorías adicionales por día en sus dietas. Si haces ejercicio tres veces a la semana o más, probablemente necesitas consumir aún más. Asegúrate de tener una dieta saludable que te permita subir entre 25 y 35 libras (entre 11.3 y 16 kilos) durante tu embarazo. Trata de incluir muchos carbohidratos, porque las mujeres embarazadas tienden a usarlos como fuente de energía durante su rutina de ejercicio más rápidamente, que las mujeres que no están embarazadas. Mientras encuentres una actividad que disfrutes y no te esfuerces demasiado, ejercitarte durante el embarazo puede tener beneficios fabulosos, incluso después de dar a luz. Las nuevas madres que reanudan sus programas de ejercicios, pierden más peso que las mamás que no lo hacen, y la mayoría vuelve al peso que tenía antes del embarazo para cuando sus bebés cumplen su primer año. Un estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad de Michigan mostró que el ejercicio también tiene beneficios sicológicos. Las mujeres que reanudan su programa de ejercicios dentro de las seis semanas después de haber tenido a sus bebés, se sienten mejor consigo mismas, realizan más actividades y se adaptan más rápidamente a ser mamás, que las mujeres que no hacen ejercicio.

No te esfuerces demasiado, eso sí. Es importante escuchar a tu cuerpo, especialmente entre cuatro y seis semanas después de haber dado a luz. Si sientes dolor o has tenido otro síntoma inusual al hacer un ejercicio, deja de ejercitarte por mientras. Si tuviste una cesárea, no hagas demasiado ejercicio hasta que tu médico te diga cuándo puedes empezar.

Enviado por Grecia Alemán