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El ejercicio durante el embarazo

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La manera en que cuides tu salud durante el embarazo será un factor muy importante para que tengas o no un parto fácil y sin problemas.

Si tu embarazo es normal y no presenta complicaciones, es recomendable que hagas ejercicio. Esto hará que tu cuerpo sea fuerte y flexible, y que resista más el cansancio; activarás tu circulación y esto mejorará el suministro de sangre hacia la placenta y hacia el bebé; además, los ejercicios son agradables y muy relajantes, así que son la estrategia anti-estrés por excelencia. Dos de los mejores ejercicios en esta etapa de tu vida son caminar y nadar, cuando menos 20 minutos diariamente.

Usa ropa cómoda y holgada, evita las temperaturas extremas y no los hagas hasta agotarte.

Si deseas una rutina más formal, en esta sección te sugerimos algunos ejercicios especiales para embarazadas. Puedes hacerlos durante todo el embarazo; sólo tendrás que modificarlos conforme tu panza vaya creciendo. Su objetivo es corregir la postura, tonificar los músculos para evitar el dolor de espalda, fortalecer el pecho, las piernas, la espalda y los brazos.

Haz tus ejercicios a la hora del día en que te sientas mejor o que más te convenga, sólo procura comenzarlos cuando menos una hora después de haber comido (o dos horas si la comida fue pesada). Usa ropa cómoda y holgada, evita las temperaturas extremas (para que no te canses demasiado ni se te baje la presión), y no los hagas hasta agotarte: suspéndelos en cuanto te sientas un poco cansada. Y desde luego, suspende y en lo sucesivo evita cualquier ejercicio que te resulte incómodo o doloroso.

Ejercicios que puedes hacer desde el principio del embarazo

Rotación lateral. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas en flor de loto, y endereza la espalda. Pon la mano izquierda sobre la rodilla derecha, y voltea el cuello y los hombros hacia la derecha. Hazlo 5 veces de cada lado.

Rotaciones de cabeza y hombros. Son ideales para liberar la tensión en cuello, brazos y espalda.

Cabeza: Sentada muy derecha en el piso o en una silla con las piernas cruzadas, imagina que tu cabeza es un péndulo. Ladéala hacia el hombro derecho; después, agáchala y rótala hasta llegar al hombro izquierdo, donde deberás levantarla otra vez. Ahora vamos de regreso. El truco es aspirar al agacharte y soltar el aire al volver a levantarla. Repítelo 5 veces.

Hombros: Sentada muy derecha en el piso con las piernas cruzadas, o en una silla, estira tus brazos hacia los lados. Ahora, dóblalos, coloca las puntas de tus dedos sobre los hombros, y haz círculos hacia atrás con tus codos. Repítelo 5 veces hacia atrás y 5 hacia delante.

La silla invisible. Este ejercicio es súper útil para relajar y estirar la parte baja de la espalda y los muslos. Descansarás mucho haciéndolo. De pie, apoya la espalda contra una pared, procurando que tus pies queden unos 15 cms. separados de ésta. Aspira; al soltar el aire, baja lentamente el cuerpo hasta quedar «sentada» (pero no en cuclillas). Levántate y vuelve a la posición original. Repítelo cinco veces.

Haz tus ejercicios a la hora del día que más te convenga, procura comenzarlos cuando menos una hora después de haber comido (o dos horas si la comida fue pesada).

Elevación de la pelvis. Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Tensa la parte interna de los muslos y las ingles, y luego contrae tu abdomen mientras levantas la pelvis. Tensa tus pompis, cuenta hasta cinco despacio, y suelta. Repítelo 5 veces.

Estiramientos: Estos ejercicios te ayudarán a activar tu circulación, y fortalecerán tus brazos, piernas y espalda.

Estiramiento felino. ¿Has visto cómo se arquea un gato? Bien, este ejercicio es igual Ponte a gatas sobre el piso, con los brazos rectos. Contrae tu abdomen y endereza la espalda lo más que puedas, mientras aspiras. Ahora, suelta el aire lentamente y agacha la cabeza, arqueando la espalda y retrayendo el abdomen. Vuelve a poner tu espalda recta. Repítelo 5 veces.

Lateral: Para fortalecer tórax y cintura. De pie, separa los pies y extiende los brazos hacia los lados. Proyecta tus caderas hacia delante, levanta bien el tórax, y ladea tu cuerpo hacia la izquierda, deslizando la mano por la pierna y levantando el otro brazo. Repítelo 5 veces de cada lado.

Pantorrillas: Favorece la circulación sanguínea, ayudando a prevenir o a aliviar la hinchazón en las piernas y pies. Acuéstate de espaldas sobre el piso (bueno, sobre un colchoncito). Dobla las rodillas. Levanta una pierna sin extenderla completamente, con la punta del pie hacia adentro. Rota tu tobillo 5 veces hacia la izquierda, y 5 a la derecha. Repítelo con la otra pierna.

Medias abdominales: Fortalecen el cuello, el tórax y la cintura. Acostada boca arriba, dobla las rodillas. Coloca tus manos en tus muslos y aspira. Al soltar el aire, extiende las manos hacia las rodillas, levantando la cabeza y los hombros. Aspira al volver a la posición inicial. Repítelo 5 veces.

Boca abajo: Este te ayuda a aliviar la tensión y el cansancio de la espalda. Siéntate sobre tus talones. Ahora, dóblate sobre ti misma, colocando los brazos y la frente en el suelo. Aspira. Al soltar el aire, levanta las caderas e inclina el pecho hacia delante, extendiendo los brazos completamente. Luego, sin mover más las caderas, baja el pecho suavemente hacia el piso. Repítelo 5 veces.

Cuando el parto ya se acerca

Es muy necesario que durante los últimos meses de embarazo sigas haciendo ejercicio. Hay que cuidar especialmente la buena postura, para proteger las articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos, dado el peso adicional que están soportando. Los siguientes ejercicios ayudarán a tu cuerpo a prepararse para el parto, y deberás añadirlos a los que hayas estado practicando.

Pedaleando. De pie, endereza una pierna y dobla un poco la otra, levantando el talón; respira rítmicamente y pasa el peso del cuerpo de un pie al otro, levantando primero un talón y luego el otro, y efectuando un movimiento como de pedaleo.

Rotación de caderas. De pie, separa bien las piernas. Dobla un poco las rodillas y coloca tus manos en las caderas, describiendo con ellas amplios círculos. Repítelo 5 veces hacia la izquierda y 5 hacia la derecha.

Estiramiento lateral de piernas. De pie y de lado, apoya una mano sobre el respaldo de una silla o sobre una mesa y aspira. Al soltar el aire, levanta despacio la pierna opuesta, sin mover las caderas, y regrésala a su posición original. Repítelo 5 veces con cada pierna.

Rotación de tronco. De pie y con las piernas bien separadas, dobla las rodillas. Ahora, pon las manos sobre las rodillas, haciendo fuerza con los pulgares. Aspira. Al soltar el aire, baja el hombro izquierdo y mira por encima del hombro derecho. Aspira y vuelve a la postura inicial. Suelta el aire y repítelo hacia el otro lado. Repítelo 5 veces de cada lado.

Estiramiento lateral, sentada. Sentadita en el piso y con las piernas muy separadas y estiradas, coloca la mano izquierda sobre el suelo, levanta el brazo derecho y aspira. Al soltar el aire, flexiona el tronco hacia la izquierda; sostén esta posición, cuenta despacio hasta 5. Repítelo 5 veces de cada lado.

Por Claudia Herrera

1 comentario

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  1. esmeralda

    30/04/2011 at 01:43

    gracias me sirve mucho esta informacion de ejercicios para mi embarazo
    creo que esta pagina es muy buena de verdad…

    adiositio!!!!…