Precalentar es más importante que entrenar

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Usted, que tiene más de 30 años de edad, pasa una gran parte de su vida sentado en su oficina. Por eso, después de recibir una invitación para jugar un partido de fútbol el fin de semana con sus amigos, toma una gran resolución: es ahora o nunca. Por fin, ha llegado el momento de quitarse su frustración después de varios meses de inactividad.

Inmediatamente después de arribar al sitio del partido, usted comete un error común para un gran número de aficionados. Pretende jugar a la velocidad de un deportista profesional, sin siquiera haber entrado en calor. Y se expone a una grave lesión, otra frustración y más meses de inactividad. En pocos segundos comprueba lo que Bob Anderson, gurú de los ejercicios de estiramientos y precalentamiento en la década del 80, describió una vez como «una de las maldiciones de la vida: la pérdida gradual de elasticidad y de flexibilidad en las articulaciones».

Matt Frederick, ex arquero de la Southern Methodist University de Dallas y un seleccionado de fútbol indoor (cancha cerrada) de Estados Unidos, comparte una serie de consejos para tener más posibilidades de evitar este tipo de lesiones. Según Frederick, el ABC del precalentamiento competitivo consiste en trabajar cada músculo (pantorrilla, ingle, glúteos y muslos) en forma individual, de la siguiente manera:

• Glúteos: Pararse con las piernas rígidas y pies juntos. Luego, llevar la cabeza hacia abajo hasta tocar la punta de los pies con las manos, evitando doblar las rodillas.
• Muslos, parte 1: Abrir las piernas -sin flexionar las rodillas- hacia los costados, estirar el tronco del cuerpo hacia adelante para tocar el suelo con las palmas de las manos.
• Muslos, parte 2: Pararse en una sola pierna y estirar -con la ayuda de una mano- la otra pierna hacia atrás hasta tocar (con los talones de esa pierna) el trasero.
• Pantorrillas: Arrodillarse casi en posición de «extensiones de brazos», flexionar una pierna y mantener la otra (la que se intenta estirar) extendida sin doblar la rodilla. Apoyar con fuerza el talón para provocar tensión en la pantorrilla. Repetir el ejercicio, alternando con la otra pierna.
• Ingles, parte 1: Sentarse con una pierna doblada y extender la pierna opuesta hacia un costado. Luego, estirar la parte superior del cuerpo hasta tocar el pie de la pierna extendida con ambas manos. Repetir el ejercicio, alternando con la otra pierna.
• Ingles, parte 2: Sentarse y tocar las plantas de los pies entre sí. Luego, llevar ambos pies hacia el cuerpo y presionar con las manos sobre las rodillas para que éstas casi toquen el suelo.

Cada ejercicio demanda unos ocho o diez segundos y la sesión no debe llevar más de 10 minutos en total. Un período escaso si se tienen en cuenta sus beneficios fundamentales: previene lesiones, promueve la circulación y, mejor aún, otorga un mayor grado de posibilidades de terminar un partido y no pasar por un hospital.

ALEJANDRO YANUN