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Alimentación en el deporte

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La alimentación es importante ya que sirve como fuente de energía, más aún si se practica deporte. Quién no disfrutó de pequeño las aventuras de Popeye, cuando recurría a su tarro de espinacas para recobrar las fuerzas y ganarle a Brutus.

La alimentación es un aliado fundamental del deportista. Sin embargo, no cualquier dieta sirve a cualquier atleta, ya que la comida depende del tipo de deporte de que se trate y de la intensidad con que se practique.

Ya de adultos se comprende que la espinaca no saca músculos y que no es un alimento todopoderoso. Pero, de todas formas, de esos dibujos animados se desprende que una alimentación adecuada es clave para el organismo y fundamental para quien quiere triunfar en una práctica deportiva.

Es que en el mundo del deporte, una nutrición adecuada desempeña un papel muy relevante, ya que el ejercicio físico genera un mayor desgaste energético en comparación con una persona sedentaria.

Sin embargo, no es cosa de acudir al nutricionista y ponerse a entrenar. Hay que tener cuidado a la hora de diseñar la dieta, pues se debe hacer pensando en el tipo de disciplina de que se trate y en la cantidad de horas que se practique el ejercicio.

Categorías de los deportes

Así, los deportes se clasifican en tres categorías:

Aeróbicos: exigen mucha resistencia, como triatlón, ciclismo, natación o maratón.

Anaeróbicos: más que resistencia física exigen fuerza, tal como el levantamiento de pesas, el lanzamiento de la bala o los piques de velocidad.

Mixtos: combinan potencia y resistencia, tal como el fútbol o el tenis.

Es así como Jorge Cajigal, experto en actividad física y magister en fisiología, quien trabaja en el centro para deportistas de alto rendimiento (CAR) en Santiago de Chile, explica que no es cosa de llegar e ir a cualquier nutricionista, ya que sostiene que en general estos profesionales no toman en cuenta los distintos tipos de ejercicio.

“Algunas veces el nutricionista no va a diferenciar en la dieta de un gimnasta, un maratonista y un levantador de pesas, porque no sabe de fisiología del ejercicio. De esta forma la dieta no le sirve al deportista porque le va a bajar su rendimiento físico”.

Micronutrientes

La razón de una dieta adecuada y equilibrada no es un simple capricho de los deportistas, especialmente de aquellos catalogados como “top”. Detrás de la nutrición está el hecho de que las células del organismo se encuentran diariamente en un constante recambio, por lo que se les debe suministrar los nutrientes apropiados para ello.

Jorge Cajigal explica que durante muchos años se le dio demasiada importancia a los macronutrientes, como el agua, las proteínas, los lípidos y los carbohidratos. Hoy en día, en cambio, la evidencia científica demuestra que es clave la importancia de los micronutrientes y de los oligoelementos, es decir, aquellos que se encuentran en pequeñísimas cantidades, como son los minerales y las vitaminas.

Características

Cada uno de ellos tiene sus propias características:

Proteínas: se deben consumir en su justa cantidad, es decir, entre 0,8 y 1 gramo diario por kilo de peso corporal. Su función es reparar los tejidos dañados y crear el tejido muscular. Además, se utiliza como fuente de energía.

Lípidos: actúan como aislante térmico y fuente de energía, así como en la formación de membranas celulares y hormonas. En el caso de los deportistas, las grasas se convierten en un arma de doble filo, ya que cuando se convierte en sobrepeso actúa de manera contraproducente. De hecho, Cajigal asegura que “menos le afecta un kilo de plomo que un kilo de grasa a la persona, porque al plomo no hay que nutrirlo y a la grasa sí”.

Carbohidratos: son la fuente de energía rápida, tanto para el ejercicio aeróbico como anaeróbico. Cuando el deportista agota su reserva de carbohidratos, la persona se siente cansada y fatigada, por lo que estos nutrientes se deben consumir antes y después del entrenamiento.

Agua: es el componente más abundante del cuerpo, ya que estamos formados en 60% por éste. En comparación, si una persona normal pierde un litro y medio de líquido al día, un ciclista o un maratonista en un ambiente caluroso puede llegar a perder dos litros por hora. Por esto durante el entrenamiento se debe beber cada 15 minutos.

Hay quienes dicen que una dieta equilibrada es suficiente, y otros que además de esto se debe suplementar. Entre ellos están las pastillas de antioxidantes, como la vitamina E y la vitamina C y aminoácidos especiales, como la glutamina y la creatina. Estos suplementos logran que la persona se demore más tiempo en cansarse. “Esto engaña la sensación de fatiga y por lo tanto aumenta la productividad. No es doping, sólo actúa a nivel cerebral”, enfatiza Cajigal.

Mitos

Hay una gran cantidad de mitos respecto de la alimentación y el deporte:

Si le preguntan a usted quién come más, un fondista delgado o un levantador de pesas grueso y fuerte, ¿qué respondería?

Si pensó en este último deportista, usted está equivocado. Quien gasta más energía es el que realiza la prueba aeróbica y, por esto, debe comer más.

Se dice que quienes realizan deportes anaeróbicos y de fuerza requieren más proteínas que aquellos que hacen ejercicio de resistencia.

Eso es mentira, ya que requieren lo mismo, de hecho, el ejercicio aeróbico implica mucho recambio de proteínas.

Algunos piensan que si comen más proteínas van a tener más masa muscular.

Eso es falso, ya que todo exceso de proteínas se elimina por la orina.

Otros prefieren no comer grasas para no engordar, pero sí comen muchos carbohidratos.

Esto también es erróneo porque el exceso de carbohidratos se convierte rápidamente en grasas. Ese es el caso de gente que come pura fruta y comienza a engordar, sin saber por qué.

Antiguamente se decía que no había que tomar agua durante el ejercicio.

Lo que es falso. Es fundamental la hidratación, especialmente en el caso de los niños, quienes pierden líquido mucho más rápido. El centro que regula la sed nos avisa que tomemos agua cuando ya es demasiado tarde. Por lo tanto, al deportista de resistencia se le recomienda que tome agua sin sed.

Enviado por Jesús Herrera.

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