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Dieta mediterránea

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En 1986, tras 15 años de trabajo entre científicos de Estados Unidos, Holanda, Finlandia, Italia, Yugoslavia, Grecia y Japón, se publicó el llamado “Estudio de los Siete Países”. A partir de él surgió el concepto de la dieta mediterránea. Es que en el trabajo se observó a un grupo de habitantes de la zona del Mar Mediterráneo (de la isla de Creta y del sur de Italia, específicamente), cuyo perfil alimenticio les ofrecía una serie de beneficios para la salud.

Fibras, aceite de oliva, pescados y vino son los principales componentes de la dieta mediterránea.

Los principales beneficios de la alimentación que se consume a orillas del Mediterráneo son cardiovasculares y oncológicos. Es por esto que se recomienda a toda la población -incluso a la que no habita esta zona geográfica- a seguir esta dieta.

César Fisac, nutricionista del Hospital de Bellvitge, en Barcelona, comentó que “los principales beneficios que otorga este dieta son cardiovasculares. Se ha demostrado que estas personas tienen una menor incidencia de muerte por motivos cardiovasculares, así como una menor incidencia de otro tipo de enfermedades, como algunos tipos de cáncer”.

Las características de la dieta mediterránea se sustentan en la variedad de sus ingredientes, en la proporcionalidad adecuada de sus distintos componentes (fibras, vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos insaturados) y en la frugalidad.

Por ello, el especialista también recomienda el consumo de este tipo de comida a aquellas personas que viven en países que no se encuentran en esta zona geográfica. Pero, ¿cuáles serán los ingredientes de esta soñada dieta?

Oliva y pescado

La dieta mediterránea es baja en ácidos grasos saturados y rica en carbohidratos, fibra y ácidos grasos monoinsaturados (los que aumentan el colesterol bueno).

Los principales alimentos que la constituyen son aceite de oliva, pescado, pastas, arroz, legumbres, frutas, verduras y pan integral, todo sazonado con algunas especies como el ajo y el orégano, y acompañado de un consumo moderado de vino.

Aceite de oliva: las principales causas de mortalidad en los países desarrollados son las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. El consumo de aceite de oliva -rico en ácidos monoinsaturados, poliinsaturados y ácido oleico- disminuye la concentración de colesterol en la sangre, y reduce el riesgo de enfermedades como el infarto.

Pescado: una característica significativa de esta dieta es el reducido consumo de carnes rojas en comparación con el de pescados y mariscos. Estos últimos tienen un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, lo que permite que los niveles de colesterol dañinos disminuyan y los de colesterol bueno aumenten.

Fibras: si bien actualmente se recomienda que un adulto ingiera unos 30 gramos de fibra al día, esto no ocurre así. De hecho, en los últimos 30 años se ha reducido drásticamente el consumo de este componente vegetal, que se encuentra en cereales como el trigo y la cebada, las legumbres y ciertas frutas y verduras.

Vino: la más arraigada de las bebidas mediterráneas actúa como un buen protector frente a las enfermedades coronarias. Claro que su consumo no debe sobrepasar los 20 o 30 gramos diarios, ya que de lo contrario aumenta el riesgo de enfermedades circulatorias y hepáticas.

El doctor Fisac explica que “es importante utilizar como principal fuente de proteínas al pescado. Esto no quiere decir que estén contraindicadas las carnes rojas, pero se deben consumir con mayor moderación. Por otro lado, la única fuente de grasa a la hora de cocinar los platos y de aliñarlos debe ser el aceite vegetal, principalmente de oliva o de otras semillas, como girasol”.

Claro que para el médico español, la dieta mediterránea no consiste únicamente en una selección de alimentos determinados. “La dieta mediterránea consiste en un estilo de vida, ya que no sólo incluye ciertos alimentos, sino una actividad física importante y platos que no sean muy abundantes”.

Seis comidas

Y si usted cree que la adherencia a esta dieta equivale a privaciones en la comida, tal como las famosas “dieta de la luna” o “dieta de la sopa”, está muy equivocado.

“Hay que repartir la ingesta de alimentos entre cinco y seis veces al día, tratar de que ninguna de ellas sea muy opulenta en comparación con las demás y tratar de que la última del día sea algo más liviana que las anteriores”, enfatiza el doctor Fisac.

Estas deben llevarse a cabo en el siguiente orden:

  • Desayuno
  • A media mañana
  • Almuerzo
  • A media tarde
  • Cena
  • En algunos casos, como en los diabéticos, se recomienda una comida pequeña justo antes de acostarse.

Claro que los alimentos de media mañana y media tarde deben ser suaves. “La alimentación de media mañana y media tarde son ingestas con pequeños aportes de hidratos de carbono complejos, como un trozo de pan mojado con un poco de aceite, un yogurt o un lácteo determinado”, enfatiza Fisac.

Sin embargo, hay que adaptarse a la rutina de vida de cada persona, ya que hay gente que necesitará que una ingesta sea mucho más abundante que otra en función de su ritmo de vida, del tipo de horario laboral, etc.

Enviado por Jorge Urbano.

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